Se você quer melhorar seus treinos de glúteos, vale prestar atenção em alguns detalhes e parar de depender só do agachamento como exercício principal. A verdade é que existem muitos outros movimentos bem mais eficazes para ativar essa região, como explica a especialista fitness Gia Lafit, que compartilhou com seus seguidores nas redes sociais os truques que usa para trabalhar glúteo máximo, médio e mínimo.
A primeira recomendação da treinadora é usar caneleiras com peso, um acessório que pode transformar sua rotina sem que você perceba: "As caneleiras ajudam a concentrar o trabalho diretamente nos glúteos e reduzem o envolvimento de músculos secundários, como os quadríceps ou os isquiotibiais", explica ela.
Mas não é só isso. Outro motivo pelo qual Gia Lafit sempre usa caneleiras com peso é porque elas aumentam a ativação muscular: "O peso adicional das caneleiras aumenta a resistência do exercício, forçando o músculo a trabalhar mais e estimulando um número maior de fibras musculares", diz a treinadora.
Em outras palavras, se você quer um bumbum firme, mas com aquele aspecto mais empinado e volumoso, as caneleiras fazem diferença no treino porque, como aponta a especialista, "quando o músculo recebe mais tensão durante o movimento, isso promove tanto o ganho de força quanto o crescimento muscular".
"Ao focarem diretamente nos músculos glúteos, elas ajudam a melhorar sua forma e tônus. Além disso, são portáteis, acessíveis e muito práticas, permitindo que você treine seus glúteos com eficácia tanto na academia quanto em casa", afirma Gia. E claro que a pergunta que surge é: quais exercícios vale incluir com elas na rotina? Foi exatamente isso que essa especialista em fitness mostrou, e nós anotamos.
Comece em quatro apoios e, em vez de levantar a perna para o lado, eleve a perna esticada para cima. É importante manter a cabeça apoiada durante todo o exercício para evitar tensão ou desconforto na lombar. Faça o movimento de forma controlada, focando em ativar bem a musculatura.
O movimento é parecido com o anterior, mas agora você deve se deitar de lado no chão. Mantenha os joelhos flexionados e as pernas uma sobre a outra. A partir daí, eleve o joelho da perna de cima, afastando-o da outra perna, mas mantendo os pés unidos. O movimento precisa ser controlado para trabalhar a região da forma certa.
Deite-se de costas e eleve a perna esquerda esticada à frente, afastando-a do chão, com o pé flexionado. Mantenha a parte de cima das costas apoiada no chão e contraia os glúteos. A partir dessa posição, empurre o chão com o calcanhar direito para elevar o quadril, alinhando joelho, quadril e ombros em uma linha reta. Mantenha o abdômen contraído durante todo o movimento e faça uma breve pausa no ponto mais alto, contraindo os glúteos por um ou dois segundos. Depois, desça o quadril devagar até a posição inicial.
Deite-se de costas e dobre a perna direita, mantendo o pé totalmente apoiado no chão. A partir daí, contraia o quadríceps esquerdo e eleve a perna, mantendo-a totalmente estendida, até que ela chegue aproximadamente à altura da coxa esquerda. Tente fazer o movimento de forma suave e controlada.
Para fazer o chute cruzado, cruze um pé à frente do outro e mantenha a perna de apoio levemente flexionada. Foque em trabalhar os glúteos, contraindo bem a musculatura ao final de cada repetição para aproveitar ao máximo o exercício.
Todos esses exercícios já são ótimos por si só, mas incluir caneleiras deixa a rotina ainda melhor para conquistar glúteos firmes.
