A partir dos 55 anos, talvez você comece a perceber que as coxas já não têm a mesma firmeza de antes, e isso é bastante comum. Mas, embora à primeira vista isso possa ser o que mais te preocupa, não se trata apenas de uma questão estética; com a idade, surge a sarcopenia, um processo natural no qual se perde massa muscular e força de forma gradual.
E sim, as pernas (e também os braços) costumam ser das primeiras partes do corpo em que você começa a notar isso.
A boa notícia é que não é preciso se matar de agachamentos nem passar horas na academia para recuperar o tônus e a estabilidade.
Na verdade, alguns treinadores afirmam que certos exercícios mais controlados e específicos funcionam ainda melhor depois dos 55 anos, porque ativam músculos que normalmente ficam esquecidos, como a parte interna da coxa ou os estabilizadores do quadril.
“Embora os exercícios tradicionais para a parte inferior do corpo sejam uma base sólida para desenvolver força nessa região, eles costumam priorizar grandes grupos musculares, como os quadríceps e os glúteos”, explica Virginia Kinkel, neste artigo, fisiculturista, especialista em nutrição e fundadora da Bodymass Composition Testing.
“Os adutores, os músculos da parte interna das coxas, desempenham um papel importante, mas sua participação é mínima. Para fortalecê-los, pode ser necessário um enfoque diferente e adicionar exercícios mais específicos à sua rotina”, explica ela. E sugere os seguintes exercícios para realizar pela manhã e incorporar à sua rotina.
Pode parecer simples, mas esse movimento trabalha glúteos, abdômen e coxas ao mesmo tempo. Além disso, melhora o equilíbrio e a coordenação, dois aspectos essenciais com o passar dos anos.
Como fazer? Deite-se de barriga para cima com os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão. Eleve o quadril formando uma linha reta e, a partir daí, leve um joelho em direção ao peito. Abaixe com controle e troque de lado. O ideal é fazer cerca de oito repetições por perna.
Os lunges laterais são perfeitos para trabalhar a parte interna das pernas.
Como se faz? Basta dar um passo largo para o lado, levar o quadril para trás e flexionar a perna, enquanto a outra permanece esticada. Em seguida, volte ao centro empurrando com o calcanhar.
Esse exercício também ajuda muito na mobilidade e na estabilidade.
Esse exercício tem fama de ser complicado, mas, adaptado ao nível de cada pessoa, é muito eficaz.
Trabalha coxas, glúteos e core, ao mesmo tempo em que obriga o corpo a melhorar o equilíbrio.
Como se faz? O segredo está em inclinar o tronco para a frente enquanto uma perna se eleva para trás. Não é preciso descer muito: o importante é manter o controle e sentir como toda a cadeia posterior da perna está trabalhando.
Este exercício não apenas tonifica a parte interna das pernas, como também fortalece o core e protege as articulações. Além disso, existem versões adaptadas muito mais suaves para iniciantes, por exemplo, apoiando o joelho em vez do pé.
O segredo está em manter a postura por alguns segundos com controle e sem dor.
Como se faz? Apoie o antebraço no chão enquanto a perna de cima fica elevada sobre um banco, uma cadeira ou uma superfície estável. A partir daí, mantenha o corpo em linha reta enquanto a perna de baixo fica suspensa ou acompanha o movimento.
Além disso, muitos especialistas concordam que um dos exercícios mais simples e eficazes é apertar um travesseiro ou um bloco entre os joelhos.
Como se faz? Sentado ou deitado no chão, coloque um travesseiro entre as pernas e aperte por alguns segundos antes de relaxar.
Parece pouco, mas ativa bastante a musculatura profunda e ajuda a melhorar a estabilidade dos joelhos.
